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    Dankbarkeitstagebuch: Denk an Dich und Dank Dir selbst

    Wenn Du gerne regelmäßig etwas für Deine mentale Gesundheit tun möchtest, ist als erster Schritt vielleicht ein Dankbarkeitstagebuch genau das Richtige für Dich! In einem solchen Tagebuch notierst du jeden Tag, wofür du dankbar bist, was Dir Gutes widerfahren ist und was Du für Dich und Andere geleistet hast. Warum diese Methode nachweislich hilfreich sein kann, und wie Du sie ganz einfach umsetzen kannst, erfährst Du hier.

    Schon als Kind lernen wir, wie wichtig es ist, dankbar zu sein. Dass sich unsere eigene Dankbarkeit positiv auf unsere Mitmenschen auswirkt, haben die meisten wahrscheinlich schon selbst erfahren.

    Doch welche Auswirkungen hat unsere Dankbarkeit eigentlich auf uns selbst? Und gibt es einen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und persönlichem Wohlbefinden?

    Studie zu Dankbarkeit und ihren Auswirkungen

    Der Psychologe Robert Emmons wollte 2003 genau wissen, welchen Effekt Dankbarkeit haben kann. In einer zentralen Studie teilte er Probanden in drei Gruppen.

    • Die eine sollte zehn Wochen lang in einem Tagebuch notieren, wofür sie Dankbarkeit empfindet.
    • Die zweite Gruppe sollte notieren, was alles schlecht gelaufen ist am Tag.
    • Eine dritte Gruppe sollte einfach neutral Erlebnisse und Tätigkeiten des Tages im Tagebuch eintragen.

    Das Ergebnis war erstaunlich: Die Gruppe, die das Dankbarkeitstagebuch geführt hatte, zeigte sich in den Befragungen deutlich optimistischer, verspürte mehr Lebensfreude und fühlte sich vitaler als die Vergleichsgruppen. Auch körperliche Symptome wie Bauch- und Kopfschmerzen, oder Schwindel und Muskelverspannungen hatten sich für Probanden dieser Gruppe reduziert. Sie suchten seltener einen Arzt auf und schliefen auch besser im Vergleich zu den beiden Vergleichsgruppen.

    Hier kannst Du die Emmons-Studie im Original nachlesen
    Wir wissen heute nach vielen Jahren Forschung, dass dankbare Menschen besser mit Stress zurechtkommen und in der Regel auch über größere Resilienz verfügen
    Robert Emmons
    amerikanischer Psychologe

    Das sind viele gute Gründe, Dankbarkeit zu üben. Und das Beste ist: Du kannst es ganz einfach selbst umsetzen! Um dein Dankbarkeitstagebuch zu starten, brauchst Du lediglich einen Stift und ein Notizheft.

    Dankbarkeitstagebuch zum kostenlosen Download

    Unser Tipp: Nutze unser ansprechend gestaltetes Dankbarkeitstagebuch

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    Nimm Dir jeden Abend fünf Minuten Zeit und überlege Dir, wofür du am heutigen Tag dankbar bist.

    Das können nette Gespräche sein, das schöne Geschenk eines Freundes, ein wunderbarer Sonnenaufgang, ein herzliches Lächeln oder eine Umarmung, ein Spaziergang, ein nettes Essen mit Freunden, oder ein kleiner Teilerfolg in Deinem persönlichen Pflegealltag.

    Betrachte Deine aufgeschriebenen Gedanken dabei nicht wie eine „To-do-Liste“, die man abhaken kann. Wichtig ist, dass du Dir die Gefühle, die Du bei den einzelnen Eintragungen hast, wirklich bewusst machst, ihnen nachspürst und versuchst, sie als Dein persönliches Geschenk zu würdigen.

    Am Ball bleiben lohnt sich

    Probiere, diese neue Routine über einen längeren Zeitraum konsequent durchzuziehen – selbst wenn nach den ersten Tagen eine Veränderung vielleicht noch ausbleibt. Um einen echten Nutzen für das eigene Wohlbefinden zu erzielen, solltest Du das Tagebuch täglich und mindestens über einen Zeitraum von 21 Tagen führen. Ab dann könnten erste Veränderungen in Zufriedenheit und Gesundheit spürbar sein.

    Dankbarkeit als Methode zum Umgang mit persönlichen Herausforderungen 

    Auch wenn es am Anfang nicht leichtfällt und vielleicht komisch wirkt, sich für “Kleinigkeiten” bei sich selbst und dem Leben zu bedanken, so zaubert das Nachdenken über die schönen Momente des Tages doch sicherlich schon bald ein Lächeln auf Dein Gesicht. Und gerade wenn es mal einen Tag wirklich gar nicht lief, kannst Du durch die vorherigen Seiten blättern und Dich daran erinnern, wofür Du ganz persönlich dankbar bist.

    Der Psychologe Robert Emmons ist von der Wirkkraft der Methode überzeugt – gerade in Zeiten besonderer Herausforderungen:

    Es ist tatsächlich so, dass Dankbarkeit ihre größte Intensität gerade unter Krisenbedingungen entfaltet. Wenn wir am Boden zerstört sind, vermag Dankbarkeit uns Kraft zu spenden. Wenn wir zerbrochen sind, vermag sie uns zu heilen, und wenn wir verzweifeln, gibt Dankbarkeit uns Hoffnung. Ich bin davon überzeugt, dass es keine bessere Lebenseinstellung gibt als dankbar zu sein. Wenn das Leben es gut mit uns meint, erlaubt sie uns, dies zu feiern und das Gute noch zu vergrößern. Läuft es schlecht, ermöglich sie eine Sicht auf das Leben als Ganzes und verhindert, dass uns die vorübergehenden Umstände überwältigen.
    Robert Emmons
    amerikanischer Psychologe

    Probiere es einfach einmal aus!


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