Ins Land der Träume: 15 effektive Einschlaf-Tipps

Tipp 1: Routine und Rituale

• Unser Körper liebt Gewohnheiten. Versuche daher, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Schaffe Dir zudem ein entspannendes Schlafritual, beispielsweise ein gutes Buch lesen oder eine Tasse Kräutertee trinken.

Tipp 2: Keine Reizüberflutung zu später Stunde

• Vermeide intensive Aktivitäten und Diskussionen kurz vor dem Schlafen. Sie können Dich erregen und es schwierig machen, zur Ruhe zu kommen.

Tipp 3: Optimale Schlaftemperatur und frische Luft

• Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung fördert einen guten Schlaf. Lüfte Dein Schlafzimmer vor dem Zubettgehen und stelle sicher, dass die Temperatur zwischen 16 und 18 Grad liegt.

Tipp 4: Vermeide späten und langen Mittagschlaf

• Ein kurzer Power-Nap am Nachmittag kann helfen, Energiereserven aufzufüllen. Aber lange oder späte Nickerchen können Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.

Tipp 5: Die richtige Schlafausrüstung

• Investiere in eine gute Matratze, passende Bettwäsche und Kopfkissen. Sie können den Komfort und damit die Schlafqualität deutlich verbessern.

Tipp 6: Vermeide Alkohol und Kaffee

• Stimulanzien wie Koffein oder Alkohol können den Schlaf stören. Versuche daher, sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Tipp 7: Vermeide blaues Licht bei Elektronikgeräten

• Das blaue Licht vom Handy, Tablet oder Fernseher kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Versuche daher, elektronische Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Tipp 8: Leichtes Essen vor dem Schlafen

• Eine leichte Mahlzeit am Abend kann das Einschlafen erleichtern, während schweres Essen den Magen belastet und wach hält.

Tipp 9: Licht- und Lärmquellen ausschalten

• Licht und Lärm können unseren Schlaf stören. Nutze bei Bedarf Ohrenstöpsel oder eine Schlafmaske.

Tipp 10: Entspannungstechniken

• Techniken wie Yoga oder Meditation können helfen, den Geist zu beruhigen. So kannst Du entspannt leichter einschlafen.

Tipp 11: Atemübungen

• Atemübungen und progressive Muskelentspannung können Dir helfen, Anspannungen abzubauen. Diese Techniken beruhigen Körper und Geist für einen leichteren Schlafübergang.
• Bei Atemübungen lenkst Du Deinen Fokus auf die Atmung. Du minimierts störende Gedanken und förderst so die Entspannung. Eine einfache Übung ist die 4-7-8 Atmung. Damit bekommt Dein Körper viel Sauerstoff und durch fallenden Blutdruck und Puls entspannst du leichter. So funktioniert es:
  • 1. Atme vollständig aus
  • 2. Atme leise durch die Nase ein und zähle dabei bis 4
  • 3. Halte die Luft für 7 Sekunden an
  • 4. Atme nun langsam aber kraftvoll über den Mund aus und zähle bis 8
  • 5. Wiederhole diese Atemübung 4 bis 8 mal bis du dich entspannt fühlst.

Tipp 12: Ein warmes Bad

• Ein warmes Bad etwa eine Stunde vor dem Schlafen kann Wunder wirken. Es hilft bei der Entspannung und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.

Tipp 13: Entspannende Musik oder Geräusche

• Sanfte Klänge oder Naturgeräusche können beim Einschlafen helfen. Es gibt viele Playlists, Apps und Online-Plattformen, die solche Sounds anbieten. Eine kleine Auswahl findest Du weiter unten sowie im Artikel “Kopfkino: Mit Musik raus aus dem Alltag“.

Tipp 14: Warme Milch mit Honig

• Dieses altbewährte Hausmittel kann helfen, schneller einzuschlafen. Der Honig liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, während das Tryptophan in der Milch müde macht.

Tipp 15: Beruhigender Schlaftee

• Kräutertees mit Kamille, Lavendel oder Baldrian haben eine beruhigende Wirkung und fördern das Einschlafen.